Jak změřit tepovou frekvenci?

Metoda monitorování tepové frekvence vám umožní najít ideální čas a intenzitu cvičení, aniž byste riskovali přepětí. Cvičení s monitorováním tepové frekvence je příjemnější, protože ho můžete přizpůsobit tomu, jak se zrovna cítíte a čeho chcete cvičením dosáhnout.

Maximální tepová frekvence (MTF) je číslo uvádějící maximální počet kontrakcí, který je naše srdce schopno zvládnout za jednu minutu. Proč je dobré ji znát? Právě z ní se vypočítávají jednotlivé zátěžové zóny, které tvoří základ každého tréninkového plánu.

Obecně se udává, že si můžete spočítat svou maximální tepovou frekvenci vzorečkem 220 - věk. Není to ale zdaleka přesné, protože MTF je vysoce individuální. Závisí nejen na genetické výbavě, ale i na vaší pohybové aktivitě. Chcete-li MTF znát, můžete se sami otestovat.

Pro začátečníky jsou vhodné tzv. submaximální testy, při kterých se na maximální tep ani zdaleka nedostanete a výsledek se odhaduje pomocí hodnot dosažených při nižších intenzitách zátěže. Následující dva testy využívají zátěž nižší intenzity, při níž si k naměřeným hodnotám tepové frekvence přičtete různé hodnoty podle vaší výchozí kondice:

Nulová kondice – nikdy jste nesportovali nebo jste měli dlouhou pauzu. 
Nižší kondice – věnujete se pravidelně kratším aerobním aktivitám nízké intenzity (např. 3x týdně 20 minut chůze nebo jízdy na rotopedu). 
Průměrná kondice – trénujete více než hodinu týdně, běháte nebo chodíte více než 8 km týdně.

Získané výsledky sice nejsou stoprocentně přesné, pro základní trénink zaměřený na hubnutí či získání kondice ale postačí. Výsledek si můžete zkontrolovat pomocí trochu složitějšího vzorce, než je 220 - věk.

Ženy: MTF = 210 - věk/2 - hmotnost/10

Muži: MTF = 210 - věk/2 - hmotnost/10 + 4

Test č. 1: chůze na jednu míli

Tento test je vhodný i pro osoby s minimální kondicí. Abyste nemuseli měřit vzdálenost, absolvujte čtyřikrát 400m atletický ovál chůzí v rychlejším tempu, ale abyste se stále cítili pohodlně. Po prvních třech okruzích by se měl tep ustálit na hodnotě, kterou byste měli udržet po celé čtvrté kolo. K němu pak připočtěte hodnotu podle své výchozí kondice a získáte pravděpodobnou MTF:

Nulová kondice: připočtete k naměřenému tepu + 40.
Nižší kondice: připočtete k naměřenému tepu + 50.
Průměrná kondice: připočtete k naměřenému tepu + 60.

Pokud tedy máte průměrnou kondici a v posledním kole máte průměrný tep 130/min, bude vaše MTF 190.

Test č. 2: step test

Potřebujete lavici o výšce 20 cm, na kterou vystupujete po dobu tří minut (testu by ovšem mělo předcházet rozehřátí). Výstup probíhá ve čtyřkrokovém rytmu (např. levá nahoru – pravá nahoru – levá dolů – pravá dolů) a těchto cyklů je třeba absolvovat dvacet za minutu (vhodné je použít metronom). První dvě minuty slouží k ustálení tepové frekvence, při té poslední začnete svůj tep monitorovat a k průměrné naměřené hodnotě opět připočteme číslo podle výchozí kondice:

Nulová kondice: připočtete k naměřenému tepu + 55.
Nižší kondice: připočtete k naměřenému tepu + 65.
Průměrná kondice: připočtete k naměřenému tepu + 75.

Čtyři složky zdatnosti a jejich rozvoj pomocí tepové frekvence

Zdatnost se skládá ze čtyř hlavních složek: základní vytrvalost, tempová vytrvalost, speciální vytrvalost a rychlost. Svou tepovou frekvenci při cvičení přizpůsobte tomu, kterou složku chcete nejvíce rozvíjet.

Základní vytrvalost je schopnost dostat se z bodu A do bodu B nezávisle na tom, jak moc při tom musíte zpomalit. Základní vytrvalost se rozvíjí při tepové frekvenci menší než 75 % maximální tepové frekvence. Považujte tuto fázi cvičení na způsob, jak se dostat do formy. Pokud prostě jen chcete zůstat zdraví, více se namáhat nemusíte. Dlouhé, pomalé úseky (tzv. souvislý trénink) jsou příkladem cvičení pro rozvoj základní vytrvalosti.

Tempová vytrvalost je schopnost dostat se z bodu A do bodu B bez nutnosti snížit rychlost. Rozvíjí se při tepové frekvenci od 75 do 85 % maximální frekvence. Těžiště této kondiční přípravy tkví v adaptaci srdečně – cévního a dýchacího systému tak, aby pracoval tvrdě, ale bez přepětí. Rovnoměrné úseky 40 až 45minutového cvičení jsou příkladem rozvíjení tempové vytrvalosti.

Speciální vytrvalost (fáze III) charakterizuje schopnost pohybovat se závodní rychlostí při minimální spotřebě kyslíku a energie. Rozvíjí se při tepové frekvenci od 85 do 95 % maximální frekvence. Berte tuto fázi jako vylepšování způsobilosti k závodění metodami, jako jsou intervalový trénink, sprinty do kopce nebo fartlek (švédský systém přípravy, který se vyznačuje častým střídáním rychlosti).

Rychlostní vytrvalost a rychlost (fáze IV) je schopnost pohybovat se velkou rychlostí v krátkém časovém intervalu, a přitom zůstat uvolněný a tolerovat zvýšenou hladinu laktátu ve svalech. Obecně řečeno, rychlost se rozvíjí při tepové frekvenci od 95 do 100 %.

Zdroj: https://www.sportvital.cz/sport/monitorovani-srdecni-frekvence-pro-maximalni-vykonnost 
http://run-magazine.cz/hlavni/trenink/jak-zjistit-maximalni-tepovou-frekvenci


Český výrobce jízdních kol a elektrokol

BIKE SHOP - oficiální značková prodejna
Okružní 697, České Budějovice
otevírací doba: Po-Pá 9:00 - 17:00
tel.: 800 882 882

Sdílejte s námi všechny novinky a akce na našem Facebookovém profilu a Instagramu.

BOHEMIA BIKE a.s. | created by JIRAKSTUDIO, developed by 5T-NET s.r.o. & Bratři webu © 2016